Te damos la bienvenida al entrenamiento oficial para el Maratón Ciudad de México Telcel, ten la certeza de que llevaremos tu rendimiento al siguiente nivel.

Nuestra metodología, basada en las ciencias del deporte y la salud, te ayudará a alcanzar tus metas deportivas de manera efectiva, segura y eficiente a través de sesiones de calidad con objetivos específicos.

El principio básico de nuestro entrenamiento inteligente es trabajar de manera progresiva, dándole al organismo la dosis adecuada de estrés y el tiempo necesario para recuperarse, lo cual permite a nuestros atletas mejorar su rendimiento semana tras semana.

Te guiaremos en el desarrollo/perfeccionamiento de la fuerza, resistencia, velocidad, ritmo, potencia y mejora del umbral, con sesiones de “cuestas”, fartlek, y carreras largas.

Este plan de entrenamiento está diseñado para atletas que cuenten con un nivel de rendimiento intermedio, es decir, deberás tener la resistencia de correr 1:15 hrs continuamente y sin esfuerzo excesivo.

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE by EnduranceMX®

Nuestro macrociclo de entrenamiento tiene una duración de 26 semanas, durante las cuales desarrollarás tus capacidades físicas y coordinativas para ser un atleta más completo. Creamos sesiones que te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica y elevar el nivel de tu umbral, sesiones para desarrollar resistencia y “cuestas” o intervalos para mejorar tu potencia/velocidad.

Encontrarás un entrenamiento en ciclos, con algunas semanas fuertes y otras semanas que permitirán la recuperación y ayudarán a prevenir lesiones por sobreuso, las cuales pueden ocurrir si la rampa de kilometraje la haces demasiado rápida. Las semanas duras, seguidas de una adecuada recuperación, permitirán que las próximas semanas difíciles alcances un rendimiento más óptimo. Recuerda, el descanso es esencial.

No te dejes atrapar por el exceso de entrenamiento y respeta la semana fácil. Aunque debería doler/cansar en algún grado entrenar para este gran reto, deberás gradualmente comenzar a notar que te sientes más fuerte y que te recuperas más rápidamente que antes. Si desarrollas dolores recurrentes, fatiga o enfermedad continua, deberás considerar dejar pasar alguna de las carreras de mitad de semana hasta que te sientas mejor (es completamente posible alcanzar tu objetivo deportivo sin la carrera semi larga de mitad de semana, por lo que también se puede dejar de hacer para permitir que los problemas se resuelvan).

Recuerda siempre la regla Endurance: “Se trata de ‘calidad’ en el entrenamiento, más que ‘cantidad’.

Todos los eventos “B” y “C” se deben utilizar como entrenamientos. Cuando vayas a alguno de estos, recuerda que lo importante será acumular "tiempo en tus pies" no nos interesa la velocidad.

Es mejor evitar largas distancias que no estén marcadas en tu plan. No corras el riesgo de desarrollar lesiones que interfieran con la última fase de tu entrenamiento.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

Ésta es una guía general: la clave del éxito está en la personalización de tu plan de entrenamiento, nutricional, control y manejo de estrés.

SI DESEAS UN PLAN PERSONALIZADO, ESCRÍBENOS A info@endurance.mx

Te sugerimos visitar al médico antes de iniciar tu plan de entrenamiento, para asegurarte de que te encuentras en condiciones óptimas para afrontar este reto.

Hacemos hincapié en lo importante que es registrar los resultados de tus entrenamientos, el poder ver tus avances es una enorme herramienta de motivación, además te permitirá conocer tu progreso y saber cuándo reducir o aumentar las cargas de trabajo. Al terminar cada entrenamiento, te sugerimos anotar en una bitácora lo siguiente:

  • Tu frecuencia cardiaca en reposo, al despertar.
  • Si estás entrenando y descansando adecuadamente.
  • Tu distancia de entrenamiento, así como el tiempo en el que lo realizaste.
  • El tipo de sesión que tuviste: fartlek, intervalos, etcétera.
  • Cómo te sentiste durante el entrenamiento.

Debes tomar en cuenta que las pausas entre estímulos y descanso entre cada serie y entre cada sesión, varían en función del método de entrenamiento, intensidad, etc.

¡Deseamos que el Maratón Ciudad de México Telcel se convierta en una de las experiencias más agradables de tu vida!

 

ESPECIFICACIÓNES PLAN AVANZADOESPECIFICACIÓNES PLAN INTERMEDIOESPECIFICACIÓNES PLAN BÁSICO

  • El objetivo en este plan de entrenamiento es terminar el Maratón Ciudad de México Telcel en 3:30 horas o menos.
  • Para lograrlo, tu ritmo promedio debería ser de 5 min/km
  • Si un día no puedes entrenar, no intentes recuperarlo, es mejor continuar con el plan de marcado.
  • Si tienes alguna carrera programada en algún fin de semana que no está en el plan, descansa dos días antes del evento, y el día previo realiza un trote de 30’ continuos al 70% FC + 6 series de 100m progresivos del 60 al 70% FC con 2’ de descanso entre cada serie.
  • Si sufres una enfermedad, viaje o lesión que te impida entrenar durante un tiempo, reinicia el plan de entrenamiento con trotes ligeros (comenzando con 30 'y aumentando gradualmente hasta 60') durante al menos 15 días.
  • Para saber que éste es el plan que corresponde a tu nivel, deberás ser capaz de correr 10 km entre 49 y 50 min.
  • Para poder iniciar este plan, deberás haber estado entrenando de forma continua durante las pasadas 4 semanas, realizando de 3 a 4 sesiones por semana y distancias de 6 a 8 km de forma fluida.
  • Antes y después de tus entrenamientos deberás realizar 15’ de calentamiento y estiramiento.

Descarga la tabla de entrenamiento en el formato en PDF o JPG

 

  • El objetivo en este plan de entrenamiento es terminar el Maratón Ciudad de México Telcel en 4 horas o menos.
  • Para lograrlo, tu ritmo promedio debería ser de 5:27 min/km
  • Si un día no puedes entrenar, no intentes recuperarlo, es mejor continuar con el plan de marcado.
  • Si tienes alguna carrera programada en algún fin de semana que no está en el plan, descansa dos días antes del evento, y el día previo realiza un trote de 30’ continuos al 70% FC + 4 series de 100m progresivos del 60 al 70% FC con 2’ de descanso entre cada serie.
  • Si sufres una enfermedad, viaje o lesión que te impida entrenar durante un tiempo, reinicia el plan de entrenamiento con trotes ligeros (comenzando con 30 'y aumentando gradualmente hasta 60') durante al menos 15 días.
  • Para saber que éste es el plan que corresponde a tu nivel, deberás ser capaz de correr 10 km entre 54 y 56 min.
  • Para poder iniciar este plan, deberás haber estado entrenando de forma continua durante las pasadas 4 semanas, realizando de 3 a 4 sesiones por semana y distancias de 6 a 8 km de forma fluida.
  • Antes y después de tus entrenamientos deberás realizar 15’ de calentamiento y estiramiento

Descarga la tabla de entrenamiento en el formato en PDF o JPG

 

  • El objetivo en este plan de entrenamiento es debutar en el Maratón Ciudad de México Telcel
  • Si un día no puedes entrenar, no intentes recuperarlo, es mejor continuar con el plan de marcado.
  • Si tienes alguna carrera programada en algún fin de semana que no está en el plan, descansa dos días antes del evento, y el día previo realiza un trote de 20’ continuos al 70% FC + 4 series de 100m progresivos del 60 al 70% FC con 2’ de descanso entre cada serie.
  • Si sufres una enfermedad, viaje o lesión que te impida entrenar durante un tiempo, reinicia el plan de entrenamiento con trotes ligeros (comenzando con 30 'y aumentando gradualmente hasta 60') durante al menos 15 días.
  • Para saber que éste es el plan que corresponde a tu nivel, deberás ser capaz de correr 21 km sin detenerte ni caminar
  • Para poder iniciar este plan, deberás haber estado entrenando de forma continua durante las pasadas 4 semanas, realizando de 3 a 4 sesiones por semana y distancias de 6 a 8 km de forma fluida.
  • Antes y después de tus entrenamientos deberás realizar 15’ de calentamiento y estiramiento

Descarga la tabla de entrenamiento en el formato en PDF o JPG

 

Los lunes y miércoles deberás realizar ejercicios de acondicionamiento físico, los cuales tienen como objetivo fortalecer los diferentes grupos musculares con el fin de evitar lesiones (SI DESEAS UN PLAN PERSONALIZADO, ESCRÍBENOS A info@endurance.mx)

Más información

Frank Martínez
Director Fundador y Head Coach
frank@endurance.mx
Endurance.mx